老年人怎样避免肌肉过快流失 老年人增肌肉是否可行

观点1、

随着年龄的增大，肌肉流失就越来越快，35岁以后肌肉每年会以1%的速率在流失，80岁老人与20岁的年轻人肌肉相比，肌肉减少了30%-50%。肌肉流失会带给老年人巨大的影响，肌肉流失会导致免疫力降低、新陈代谢降低、生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟、严重会致残等等。

导致肌肉减少的原因：

1、年龄：随着年龄的增长，老年人的新陈代谢速率减慢，肌肉蛋白质合成减少。

2、运动量减少：运动可以通过刺激AMPK-AKR-mTOR通路而提高肌肉蛋白质的合成，因为年迈，老年人运动量减少，这个通路就阻断了。肌肉可分为I型肌纤维和II型肌纤维，在日常生活中就可以用到I型肌纤维，所以I型肌纤维流失不会那么快。老年人因为身体衰老的原因，他们进行不了高强度和长时间运动，由于用进废退，II型肌纤维就会流失。有研究显示，年轻人28天不运动，仅腿部瘦体质量丢失2%。而健康的老年人完全卧床10天，腿的肌肉量就减少6%。

3、营养不良：老年人胃口差，他们的进食量不足，蛋白质摄入也不足，从而导致肌肉蛋白质的合成减少。

怎样预防肌肉流失

1、补充充足的蛋白质：老年人需要的蛋白质往往会比年轻人多，在肾功能完好的情况下，他们每天蛋白质的需要量为1.2—1.5g/kg，而且每天需要的蛋白质的来源要有50%或以上由优质蛋白质来提供。肉类、奶蛋类、大豆类等是优质蛋白质的良好的来源。有些人可能因为各种原因导致进食蛋白质量不能满足每天蛋白质的需要量时，蛋白粉补充剂不失是一种高效的补充蛋白质的方法。市面上蛋白粉种类很多，有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等，用来预防肌肉流失选用乳清蛋白粉会更合适，还有就是选购100g含有80g或以上的蛋白质的蛋白粉更佳。注意的是每天不建议一下摄入太多的蛋白质，这样蛋白质的利用率不高，会造成蛋白质浪费，建议少量多次摄入，高频率低量补充蛋白质更有助于老年人吸收和利用蛋白质。

2、保证足够的能量：足够的能量可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉，建议进食量很少的老年人进行少量多餐，这样才能保证能量的摄入。

3、进行抗阻运动:运动中的抗阻运动相对其他的运动更有利于肌肉蛋白质的合成。老年可以选择游泳、练哑铃、骑自行车等抗阻运动。复合型锻炼动作更有利于调动肌肉群，可以多选择复合型锻炼动作，复合型的锻炼动作有深蹲、硬拉、划船等。年轻人一般建议一周5-7次中等强度的运动，每次30分钟。由于身体机能减弱，老年人是不适合年轻人的强度和频率，老年人可以改成每周5-7次20分钟低强度运动，也可以是每周3次20分钟的中强度的运动。但是进行些运动时要量力而行，还有就是坚持，断断续续效果不好。

可以健康的老去方法关键在于提高免疫力、均衡饮食、适量运动、充足睡眠、戒烟限酒、保持良好的心态。

图片来自网络~~~

观点2、

非洲女作家丹比萨·莫约（Dambisa Moyo）在其著作《Dead Aid》曾说，“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在”。这句话用在中老年人健身，特别是在“避免肌肉流失”这件事上，也非常恰当。

肌肉有多重要，尤其当你老去时

肌肉有三种类型，分别是心肌（组成心脏的壁）、平滑肌（分布于内脏器官），以及骨骼肌（通过肌腱与骨骼相连，可以使身体运动）。我们平时所说的“肌肉”，通常指的是骨骼肌。本文讨论的也是骨骼肌，所以会将肌肉和骨骼肌两个词混用。

肌肉差不多从30岁就开始流失，每年大约以0.5%至1%的速度减少，这个过程就是“肌萎缩”。所以，到了老年时，身体干瘪，力量大幅下降，就是肌肉不断流失造成的结果。

研究表明，保持足够的肌肉量，对于减少中老年人的进行性疾病风险很有帮助。为了保持肌肉量，就需要进行力量训练，这又为中老年人的肌肉组织和代谢等方面提供很大的健康收益。

有些中老年人在健身时，比较顾虑年龄问题，说自己年龄大了，不适合进行力量训练了。事实恰恰相反，为了保持健康，中老年人更需要避免肌肉流失，反而比年轻人更迫切地需要积极参加力量训练。

美国国家体能协会（NSCA）公布的调查数据是，美国人的体重每10年增加10磅（约4.5公斤）。这差不多是由于“减少了2.3至4.5公斤肌肉”，同时“增加了6.8至13.2公斤脂肪”实现的。

也就是说，从年轻时直到老年时，体重的增长是一个“肌肉减少、脂肪增加”的双向、同步的过程。而且，研究还发现，基础代谢率会因为肌肉量的减少，每10年就下降2至5%。即，年龄越大，肌肉量越少，你越容易发胖。

好消息是，通过力量训练增加肌肉，看起来不怎么受年龄的影响。大量研究表明，只需要几周的力量训练，肌肉质量就可以明显改善，同时基础代谢率明显增加。

既然肌肉如此重要，怎么避免肌肉流失呢？

最好的办法：从30岁就开始坚持力量训练

从前面描述的肌肉流失规律来看，从30岁就开始力量训练，显然是防止肌肉流失最好的办法。

每周至少进行三次力量训练，每次40至60分钟，就能保证肌肉不随年龄的增长而流失。事实上，抗阻训练是唯一不因我们年龄增长，而仍旧可以保持肌肉量和能量代谢水平的运动类型。

如果你足够努力，一周进行3至5次的力量训练，且训练方法恰当、不断提升训练水平，那么你完全可以在年轻时练成为拥有魔鬼身材的肌肉男。而且，可以一直将这样的肌肉男身材，保持到中老年阶段。

好吧，御行君已经听到你人说了，“这太难了！”

是的，这非常难。因为最好的办法，就需要我们付出最大的代价。这是我们这个世界的普遍规则。做不到怎么办？

次一等的办法：从现在开始进行力量训练

“现在”，是什么时候？仍旧从肌肉流失规律来看，错过了三四十岁的年龄段，你最好别再错过50岁。因为从50岁开始，肌肉的流失会呈现明显的加速过程。

如果你已经60岁了怎么办？那也别犹豫，现在就开始力量训练。前面已经说了，力量训练的效果受年龄影响并不算严重。只要你肯练，保持肌肉量、甚至适当提升肌肉量，都是可以实现的。

50岁之后，每周的力量训练频率至少也应达到2至3天，不过不要连续进行。比如，可以安排在周一、三、五进行训练，而不要周一、周二、周三连续进行。

资料：新华社2019年7月的一篇报道说，美国国家体能协会在美国《力量和调节研究杂志》上发表的一份研究报告说，“在多数情况下，开展适当训练，益处远大于风险”。

研究表明，如果以最大肌肉力量70至85%的强度，每周坚持规律力量训练2至3次，每次即便只有2至3组，也可以有效改善老年人的日常活动能力，提升身体素质，同时降低各种疾病的发病风险。

具体怎么练？

力量训练的动作、方法有很多，训练方案也因人而异，因此没有“万能方案”可以通用。下面几项建议，中老年人在锻炼时可以参考使用。

（1）以基础性的力量训练动作来主。各主要身体部位推荐的基础动作如下：

胸，俯卧撑（入门）、平板卧推（中高阶）。开始阶段，俯卧撑还可以采用上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑，以降低难度。

背，水平引体（入门）、坐姿下拉或划船（入门）、静止悬挂（中高阶）。

腿，靠墙深蹲（入门）、原地深蹲（入门）、史密斯架杠铃深蹲（中高阶）。

腹，卷腹、平板支撑。不分入门或中高阶，都可以练。

臂肩，哑铃坐姿推肩、二头弯举、仰姿反屈伸。不分入门或中高阶，都可以练。

（2）饮食上。由于蛋白质是身体建造肌肉的材料，因此膳食均衡、营养充足很重要，特别要保证蛋白质的摄入。

一般来说，普通健身者通过正常饮食就能摄入足够的蛋白质，没必要再额外大量补充蛋白粉，中老年人同样如此。

（3）为了保证训练的质量、有效性和安全性，建议中老年人最好在健身教练的指导下进行力量训练。

别羡慕别人十年前已经种了树，现在开始种树，也为时未晚！中老年人避免肌肉流失，现在就开始，正当时！

观点3、

肌肉流失也被称为“肌少症”，不可否认，肌肉流失是一个自然的过程，就像我们不可能永远25岁。

但是，这并不意味着是时候认输了！

相反，现在是你该采取行动的时候了，我们还是可以通过一些方式来减缓这个过程。今天就告诉你如何避免肌肉流失过快的方法。

为什么人老了肌肉容易流失？

肌肉的多还是少，取决于肌肉的合成代谢和分解代谢。前者合成肌肉；后者分解肌肉。

随着年龄的增长，合成代谢会慢慢倾向于分解代谢，肌肉就会开始减少。就好比兜里的钱，赚得少了，花得多了，自然就没钱了。

而且，在三十岁以后，如果没有采取措施，那么身体上的肌肉就会开始流失，速度大约是每年仍会下降百分之三到百分之五，虽然说肌肉流失并不会直接导致身体健康状况直线下降，但是我肌肉流失应对的时间越早对于身体越有利。

而肌肉流失也不只是取决于年龄，还和训练、饮食有关，比如长期坚持锻炼，并且保持健康饮食的人，即使到了50岁，他们身体的肌肉含量也会比普通人40岁，甚至30岁的肌肉含量还高。

再者就是睾丸酮的影响，本身每个人身体内的睾丸酮含量就不同，这影响到了肌肉生长的速度，也影响到了肌肉的含量，睾丸酮高的人往往肌肉含量高，肌肉流失也慢。

而肌肉减少会使你的身体变得脆弱，关节得不到肌肉的保护，力量衰退等等，生活质量会随着肌肉的流失慢慢降低，直到生活不能自理。

方法一：通过锻炼来减缓肌肉流失

最简单粗暴的方式其实就是增肌，肌肉量多了，即使到老了也会减少，但并不会减少得太快。而且缺乏锻炼的人，睾丸酮水平的下降速度也会比长期锻炼的人快。

就好比杨新民，目前已经72岁了，1985年开始练健美，至今已经练了36年，不用对比老年人了，即使是20出头的年轻人的肌肉量也未必有他的多。

当然了，普通人想要获得和他一样的肌肉状态还是比较难的，毕竟人家是职业道路。

而我们也是可以通过锻炼增加肌肉量，同时锻炼也能促进睾丸酮的分泌，以此来减缓肌肉的流失的。进行肌肉锻炼还能起到改善生活状况的目的，就比如腿部肌肉增强了，上楼梯会变得轻松；手臂肌肉加强了，拿东西会更轻松。

当然了，考虑到老年人身体机能退化、肌肉力量薄弱等因素。建议进行三分化的训练就好了，也就是三天一循环，主要以多关节复合的动作训练为主。有条件的可以去健身房练习卧推、杠铃深蹲、硬拉，去不了健身房也可以在家或者去公园练习俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、徒手深蹲等动作。

每天的力量训练控制在一小时左右即可，强度控制在60～80%即可。比如50kg深蹲一次可以完成30下，那么就每次完成18～24下即可。

当然了，在力量训练之余建议抽空去做做有氧运动，比如走路、慢跑、骑单车等等，毕竟人老了也容易出现肥胖问题，有氧运动能帮助控制肥胖，并且提升心肺耐力。

方法二：通过饮食来减缓肌肉流失

饮食方面其实并不会很复杂，只要平衡和丰富的基本的营养元素即可。中国营养协会建议的摄入比例为，碳水化合物：脂肪：蛋白质=5：2：3，这只是基本的营养摄入比例，如果想要减缓肌肉流失的问题，那就需要更加注意蛋白质的摄入。

如果你认为你不是健美运动员，你就不需要补充足够的蛋白质，那么你就大错特错了。蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，而且蛋白质占人体重量的16%~20%。

正如前文所说，合成代谢会使肌肉增加，而蛋白质就是肌肉合成的重要元素，如果你的蛋白质摄入量不够，就算你练再多，肌肉也不会长。

但也并不是说随便吃就行了。

蛋白质的基本单位是氨基酸，而对成人而言，必需氨基酸有八种，必须从食物中直接获得。为了保证氨基酸的摄入种类足够，建议动物蛋白质和植物蛋白质混合吃。

其次，虽然肉类都含有蛋白质，但是为了尽量减少肥胖的几率，建议吃脂肪含量更低的鱼肉、鸡蛋、瘦牛肉等，猪肉、羊肉这类则可以相应减少。

另外也需要注意多摄入颜色鲜艳的水果、深绿色蔬菜、富含纤维的蔬菜等等，这样你就能确保你的身体得到它所需要的所有维生素和矿物质。

今天的分享就到这里！

感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力向您解答！

观点4、

随着人年龄的增大，一般情况下，肌肉流失都会越来越快，大多数成年人在35岁以后，我们的肌肉会以每年1%的速率流失，80岁老人与20岁的小伙子的肌肉相比，肌肉相对减少了大约30%-50%。肌肉流失会带给老年人巨大的影响，肌肉流失会导致免疫力降低、新陈代谢降低、生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟、严重会致残等等。

作为一个老年人，尤其作为一个高龄比较高老年人，身体经常性出现行动迟缓、乏力、体重减轻等症状，这很大程度上都是由于肌肉减少导致的。

在临床上，肌肉减少的症状，大多数是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降从而引起的综合症状。这种症状在65岁以上的老年人群中约占到了5%~10%。由于老年人存在着在长期卧床休息和减少食物摄入量等诸多因素影响下，特别是部分老人因为长期生病等，肌肉萎缩会有所加剧，这将严重影响老年人的生活质量。

导致肌肉减少的原因？

1、年龄：随着年龄的增长，老年人的新陈代谢速率减慢，肌肉蛋白质合成减少。

2、运动量减少：老年人大多数会因为自身身体衰老的原因，进行不了高强度和长时间运动，长此以往，就会用进废退。有研究显示，年轻人1月不运动，仅腿部瘦体质量丢失大约为2%。而一个健康的老年人完全卧床10天，腿的肌肉量就减少大约6%。

3、营养不良：此外老年人胃口都相对比较差，一旦他们的进食量不足，就会造成蛋白质摄入不足，从而导致肌肉蛋白质的合成减少，从而形成营养不良。

怎样预防肌肉流失，让自己健康老去？

1、坚持定量运动，避免运动过量

很多人的运动量达不到推荐的每天30分钟中等强度的运动，且久坐不动时间过长。随着年龄增长，健康问题就会逐渐凸显。我们需要知道的是，过多的训练不仅不会让肌肉长得更快，相反，过多的训练还会抑制我们肌肉的生长。运动并不是非要在健身房里汗流浃背，关键是坚持每天一定量的运动，例如去社区运动场跑上几圈，或者步行上下班等等，不拘一格。

2、戒烟戒酒

能不吸烟我们就尽量不要吸烟，因为吸烟会让我们的身体摄入过多的一氧化碳，而一氧化碳又会一定程度上阻止我们身体对氧气的吸收和利用。当我们身体氧气含量变少时，肌肉对氧气的利用率就会减少，而如果肌肉缺少了氧气，我们肌肉的爆发力就会下降，进而就会让我们的健身效果被减弱。

此外，我们也建议老年人要尽量少喝酒，因为过量摄入酒精，会影响身体荷尔蒙分泌。而荷尔蒙是肌肉增长和恢复必不可缺的因素之一。

3、补充充足的能量与蛋白质

足够的能量可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉，建议进食量很少的老年人进行少量多餐，这样才能保证能量的摄入。老年人需要的蛋白质往往会比年轻人多，在肾功能完好的情况下，他们每天蛋白质的需要量为1.2—1.5g/kg，而且每天需要的蛋白质的来源要有50%或以上由优质蛋白质来提供。肉类、奶蛋类、大豆类等是优质蛋白质的良好的来源。有些人可能因为各种原因导致进食蛋白质量不能满足每天蛋白质的需要量时，蛋白粉补充剂不失是一种高效的补充蛋白质的方法。市面上蛋白粉种类很多，有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等，用来预防肌肉流失选用乳清蛋白粉会更合适，还有就是选购100g含有80g或以上的蛋白质的蛋白粉更佳。注意的是每天不建议一下摄入太多的蛋白质，这样蛋白质的利用率不高，会造成蛋白质浪费，建议少量多次摄入，高频率低量补充蛋白质更有助于老年人吸收和利用蛋白质。

4、避免经常熬夜通宵

在熬夜或者通宵以后，我们的睡眠就会大量不足。如果自己睡眠不足的话，那自己在训练的时候所能承受的最大重量就会大幅度地下降，降到你难以置信。因为我们体内的肌肉生长激素是在睡着以后才会分泌的，生长激素能够更好的促进肌肉的生长，得不到有效生长，肌肉所能承受的力量自然而然就会下降了。所以，保证一个良好的作息时间是非常重要的。

5、及时补充水分

我们想要健身塑形的人群，一般都是高蛋白结构的饮食。而高蛋白结构的饮食有一定的利尿作用，并且当我们身体机体把蛋白质分解为能量时需要大量的水。健身人群一般都需要摄入大量的蛋白质，蛋白质结构饮食又是必不可少的，我们每天摄入了足够的水分，才能有效的促进机体对蛋白质的吸收。因此我们每天都应该喝8-10杯水左右，在健身期间还应该喝得更多一些。在一定程度上，喝水相当于间接的补充了我们身体所需的蛋白质。

6、进行抗阻运动

抗阻运动与其他的运动相比，更有利于身体中肌肉蛋白质的合成。老年人可以选择游泳、练哑铃、骑自行车等方式开展抗阻运动。年轻人群我们一般建议，一周5-7次中等强度的运动，每次30分钟左右。老年人由于身体机能比较弱，一般不建议用年轻人的强度和频率，老年人建议每周5-7次20分钟低强度运动，量力而行就好，最后友情提醒，运动需要的是坚持，断断续续一般效果不会太好。

7、保持社交网络、定期心理减压

已被研究证实，如果老年人长期稳定的保持与家人、朋友以及邻居的密切联系，建立一个相对稳定的社交网络，可以有效增强老年人心理功能与延长寿命。越来越多的研究也发现，让老年人学会管理日常生活中的压力非常重要，因为压力不仅仅可以破坏老年人心理，也破坏老年人身体健康。帮助老年人学会给自己减压，是帮助他们健康生活的不可或缺的方式之一。

观点5、

随着年龄的增长，尤其是男性50岁以后如果不加强身体锻炼，肌肉加速减少！

造成这一结果的主要原因是：

1.缺乏蛋白质的摄入。传统观念认为人一旦上了年纪，就应该少吃或不吃肉类也就是蛋白质，列举一大堆肉类的坏处，甚至完全素食，这也造成了尤其是中老年人严重缺乏蛋白质的主要原因之一。这种观念该改改了！

一个成年人安70公斤体重计算，一公斤体重所需一克蛋白质，一天所需摄入蛋白质70克，换算成肉蛋奶相当10个全蛋或300克牛肉或两公斤二百克牛奶。

对比一下就知道我们一天摄入的蛋白质是多了还是少了？

2.缺乏体育锻炼尤其是肌肉锻炼。现在一些中老年朋友也已经加入到锻炼的行列之中，但是进行力量练习的不多。要想减少肌肉的流逝最好的方法就是要加强力量练习。

3.要养成一个好的饮食习惯和健身习惯，使饮食和健身达到一个良性循环，合理的饮食是保证我们身体能量的基础，通过运动使我们的身体更加健康充满活力，提高免疫力减少疾病的发生，即是老了也能健健康康的生活，不给晚辈增加负担何乐而不为呢？

观点6、

肌肉不会自来，需要进行合理的饮食与坚持不懈的锻炼，这样就会保持到很大年龄也不会流失。

无论是现实还是理论都有相关研究，只要你愿意即使是七十岁一样可以保持健美的身材。身体机能毫不逊色年轻人，当然脸上会多些皱纹是肯定的。

广州有一位叫沈华的老人，退休后十年，突然心血来潮从70岁开始健身。

整整坚持了24年，在94岁还保持每天一个小时以上的健身时间。

沈阳最帅大爷王德顺50岁做了北漂，开始去健身房健身游泳，70岁开始有意识的练习腹肌，79岁由于身材完美，气质高雅在一场T台走秀中一夜爆红。

80几岁拍摄了《重返20岁》的电影，老人风采依旧，秒杀小银幕小鲜肉。

肌肉这玩意要看你是不是真的想要，如果真的想要，你的肌肉与年龄无关。

您自己就是瘦弱借口的终结者！

观点7、

百人百味，这世上没有统一的健康良方，就像某些养生专家、健身达人却过早去世一样，同一种方法显然不能用在所有人身上。

但我始终信奉这一种道理：机器长期不用就要老化开不动，汽车长期停置就会发动不起来，人也一样，如果长期不运动，身体的各个部件就像机器的零件一样老化，你的行动肯定不能自如。

我过去虽然坚持锻炼身体，但没注意人老肌肉流失的问题，待感到这个问题的重要，特别是听了一些健康讲座后，才重视起来。

原来已感到走路腿抬不起来，走路沉重，现在每天最少两次练踮起脚尖走800步，同时每天靠墙下蹲10分钟，还练习一下踢腿、踢沙袋等；

每天练习一下举哑铃，从最初只能举几下逐步增加到3种动作几十下，还每天练习击打沙袋。

应该说这些锻炼对避免肌肉的过快流失都有一些作用。

我做这些锻炼的目的并不是能活的太久，而是想无论活到何时，自已能“顾涌（即能动）”，能自已给自已使唤，否则你睡在那儿，连屁股都要别人给擦，那心里是嘛味、活的有嘛意思？

所以我劝老年朋友都动起来，当然还要适可而止、循序渐进。

观点8、

随着年龄的增长，各器官功能下降，肌肉流失速度加快，力量下降，皮肤变得松弛，腿脚变得不利索，肠胃功能减弱，免疫力降低，人的衰老速度加快。现在生活质量普遍提高，人们开始注重养生，如果进行科学合理适量的运动锻炼，注重饮食营养的合理搭配，养成良好的生活习惯，年纪大了，照样能有个好身体。

一、适度的有氧运动，对老年人的身体健康非常有帮助

1、如果身体条件一般，可以养成早晚散步的好习惯

俗话说：“人老先老腿，树老先枯根”，现在人们久坐不动，体力劳动的机会越来越少，上了楼就不想下来了，老年人腿脚无力，走路爬楼梯，提点东西就会气喘吁吁。平时一定要养成适度锻炼的好习惯，三五好友，饭后经常出来走一走，以身体不疲劳为宜，能帮助消化，活动筋骨，愉悦心情，对身体健康绝对有好处。

2、如果身体素质还行，适度的慢跑和快走，锻炼身体的效果更好

慢跑是全身性的运动，尤其是动用核心肌群的力量，能增加身体的柔韧性和灵活性，使腿部力量增强，肌肉变得结实有力，能够延缓人的衰老速度。快走也是很好的有氧运动方式，能防止老年人身体过早发福，减脂效果比较好，长期坚持也能给身体带来诸多好处。

二、力量训练能防止肌肉流失，更好地延缓身体的衰老速度

1、力量训练的好处，能促进肌肉的生长与合成，使肌肉变得结实，力量增大，骨骼变得年轻，骨密度增加。能很好地预防肌肉流失和骨质疏松现象的发生，年纪大了，不会弯腰驼背，而且年龄越大，锻炼与不锻炼的人差距会更大。

2、如果有条件的老年人，可以到健身房进行系统锻炼。可以塑造健康匀称挺拔的好身材，使肌肉线条变得更加饱满好看，肌肉不会松弛下垂，人也会显得年轻。

3、如果没有条件去健身房，可以在家做做俯卧撑，自重深蹲，或者去公园借助室外器材进行锻炼。

三、合理均衡的营养，可以使老年人体质增强，防止肌肉流失过快

1、老年人容易造成营养不良，老年人胃口不好，消化吸收能力变差，饮食上不讲究，吃饭上好，凑合还有的饮食结构单一以素食为主。时间长了，容易造成营养缺乏。

2、饮食上别亏待自己，要多吃新鲜的蔬菜和水果，多补充维生素，多吃鱼虾类、豆类、蛋奶类的食物，这些食物里面含有丰富的蛋白质，有利于钙的吸收。适量吃点粗粮等膳食纤维，能排除多余的油脂和毒素，减脂效果特别好。

3、作息时间要有规律，保证充足的睡眠，不熬夜，多增加户外活动的机会，多晒晒太阳。

总之，人的衰老是自然规律，谁也不可避免，但我们要充分意识到身体健康的重要性，科学锻炼，注意饮食营养，保持良好的心态，可以延缓衰老的速度，提高生活质量，能更好的享受生活，享受人生。

观点9、

说说我的经验，我现在48岁，马上就要奔五的人，为了将来的生活质量，需要减掉一些体重，增加一些肌肉。下肢训练主要靠骑共享单车，采用快速骑车与慢速交替进行。上肢训练通过吊单杠，只要多吊一点时间就可以了，不追求做引体向上，可以买一个门上单杠，不用打孔，安装简单，同时用哑铃做点简单动作。腰腹主要做点仰卧起坐，或者卷腹动作。总得来说，花不了多少钱，简单易行，可以推荐你试试。

观点10、

肌肉流失从40岁开始明显增加，每年会流失1%，50岁的人肌肉流失大约为15%，60岁流失30%，70岁的人会流失50%。

我2017年76岁，肌肉大约萎缩了70%。廋的皮包骨，全身摸不到肌肉。

防止肌肉流失(萎缩)的办法通常办法是锻炼，飲食方面下功夫，就是加强力量训练，汪意蛋白质的攝入。

力量训炼就是健身活动，每周可进行三次健身活动，每次40分钟，我每天跑步八公里，並适当做腑卧撑，哑铃等力量训练，每天按摩数小时，从60岁开始，至今己二十年，直到2017年才收到了一些效果。肌肉流失已控制住了。浑身长出了肌肉。头发变黑，眼明耳灵，身体一天比一天健康。

观点11、

谢谢邀请。老年人如何避免肌肉过快流失？似应从两方面回答。其一，怎样使肌肉保持活力，这要求合理营养和适当锻炼。肌肉生长首先靠营养供给，如蛋白质，能量（主要由碳水化合物转化而来）等，每天喝粥是不会长肌肉的。要长肌肉也离不开从外部对肌肉的刺激，说通俗点，就是生活中要让肌肉发挥作用，用则进，不用则废。我们锻炼身体，从某种角度看，就是要让身体肌肉不断发挥作用，由此刺激肌肉生长。其二，老年人如何避免肌肉流失，回答起来就简单了。第一，要吃好，更加注意营养均衡。有些老年人强调整日吃素绝不可取。第二，要坚持适当锻炼。但这里应特别强调量力而行 ，锻炼项目应适合老年人特点，如散步、 太极拳、小哑铃（1千克）操等，使身体各部分肌肉得到刺激，从而保持活力。

观点12、

老年人要每天运动，按排晚年生活，我每天上午最少两个小时骑行，下午一个小时走路，一天三餐到点必吃，少吃肉，多吃蔬菜水果🥭，中午休息一个小时，心态好，睡觉香身体自然健康。

观点13、

老年人如何才能避免肌肉过快流失，健康的老去呢？在我看来，就是吃起来，动起来。所谓吃起来，就是每天补足蛋白质，粗茶淡饭，不是不吃肉类。红肉白肉每天适量吃，在此基础上多吃果蔬。所谓动起来，每天除有氧运动外，适当进行一些肌肉方面的锻炼。以减缓肌肉过快流失。

观点14、

谢谢可爱的你能看我的回答🤗

老人到了一定年龄肌肉流失是不能避免的，因为到了一定年龄，身体有的功能不允许那么健康了，只能说我们尽量避免过快的流失，怎么做呢？ 还是要运动 运动 再运动 ！！！！运动能使自己变的年轻，能使身体各项功能不老化的那么快！年龄大点的，就做一些简单的运动就行了，像一些慢跑，打打羽毛球，跳跳广场舞，等等，。不要小看广场舞，那可算是全身运动了，我身边就有很多老爷爷老奶奶每天坚持跳，精气神好的很！

希望我的回答能帮到你！🤗

观点15、

先回答你第一个问题：“老年人如何才能避免肌肉过快流失”？

从现实生活出发，简明扼要地讲，就两点，一是坚持劳动，二是坚持锻炼。

我现在打工单位，有个五七年出生的锯床工，他手臂上的肌肉很硬，我用手揑过，跟中年人差不多，这就是一直劳动的结果，他小腿肚子上的肌肉没有我的硬，因为他走路比我少。

我退休后，从体力劳动者变成了脑力劳动者，由大老粗变成了知识分子，我的胸肌、臂肌、小腿肚子肌肉都挺硬，这主要得益于我坚持锻炼，我每天都撑俯卧撑，一天五次，每次十二下，回家度假、旅游在酒店都坚持，我还有徒步走的习惯，每天不少于五公里。

因此，我和我的那位老同事，虽然都是年逾花甲老人，肌肉流失的就很慢。

我再来回答你第二个问题：“如何才能健康的老去”？

这个问题我放弃回答，老人可以炫耀儿孙满堂，老人可以炫耀荣华富贵，老人可以炫耀美女暴棚，老人唯独不能炫耀健康，因为健康是个非常脆弱的暂时现象，今天还在翻单杠的老人，一阵凉风就能让翻单杠的那位明天去翻医保卡，一纸体检报告，就能让强壮如虎的老人，瞬间化为病猫。

所以，“健康地老去”，这个话题，我不敢谈、没有足够的信心谈，表面上健康不代表血管健康、细胞健康，今天健康不代表明天健康，我只能健康一天算一天，未来的身体不去多言，省得被现实打脸，被想不到的疾病弄得难堪。

观点16、

这是一个尽管自己只有30岁，也值得关注的问题。

肌肉的流失不只是会发生在老年人身上。据相关研究，当你步入30岁后，每10年会流失大约3%-8%的肌肉。在60岁时，这个速度会更快，有可能翻倍。

不要小看这3%-8%！我们现在进行的站立、起身、步行等简单运动，是需要依靠肌肉发力收缩的。随着肌肉一点点流失，我们对身体的掌控也会一步步“丧失”，例如：

直接的力量与耐力下降，会比平时更难提起重物，难以长时间对抗疲劳维持姿势（如比平时更难站得久）或进行重复动作（如上下楼梯更慢）； 平衡能力下降，更容易崴脚、摔倒在地等；

幸运的是，虽然衰老带来的肌肉流失很难避免，但是我们可以延缓肌肉流失速度。

如何避免肌肉流失过快，健康老去？

其中，有效的方法是“运动”。

相关研究发现，抗阻运动、有氧运动与平衡训练的结合能够有效减缓肌肉衰老，减缓肌肉流失速度。而要达到这个效果，每周需锻炼2-4次。

接下来，我来介绍一下这些运动。

抗阻运动

抗阻运动，可以理解为对抗一定阻力（包括重力）完成的运动。例如，使用手握小哑铃屈伸手臂、或在腿上绑好小沙包抬腿。

抗阻运动可以直接促使肌肉细胞生长和自我修复，增加肌肉质量，延缓流失。

关于抗阻运动的训练方法有很多。大家可以根据自己的情况选择锻炼的部位，像是手握弹力带锻炼手臂。

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动锻炼的过程中，我们能够保持稳定呼吸（至少能够在运动过程中说一到两个词），而不会像50米快跑那种急促呼吸（什么话都说不出来，无法与旁人交流）。

常见的有氧运动有慢跑、步行、骑自行车、跳舞等。

有氧运动能够改善心脏功能，减小心血管病风险。要知道，心脏是由肌肉组成的。强壮的心脏也是进行其他抗阻运动的基础。

平衡训练

随着肌肉流失，平衡能力也会随之下降。我们有必要直接加入平衡训练，提高平衡能力。像是睁开眼睛单腿站立保持1分钟、闭上眼睛单腿站立保持1分钟，站在不稳定的平面上（如球或枕头）单腿站立保持1分钟。

除了运动锻炼，饮食也很重要。

运动锻炼强化肌肉的过程中，会分解体内的蛋白质。若蛋白质摄入不足，可能不会让肌肉变得强壮。

据相关研究，老年人（70岁以上），每1公斤体重每天需要1至1.3克蛋白质来优化身体机能，特别是在进行抗阻力运动。当然，如果肾功能有问题，需要与医生商量补充蛋白质的量，以免过量出现反效果。

蛋白质来源，可以是鸡蛋、牛奶、豆类、鱼类等食物摄入，也可以直接购买蛋白质粉。

另外，维生素D 对蛋白质合成也是非常重要的。缺乏维生素D，身体难以分解利用蛋白质。人体的维生素D可以通过晒太阳合成。如果担心损伤皮肤，也可以直接服用维生素D补充剂。

总结

总的来说，想要延缓肌肉流失速度健康老去，在30岁后务必要注意保持一定程度运动量：

每周2-4次，每次30分钟的运动，如周一抗阻运动，周二有氧运动，周三休息，周四平衡训练，周五抗阻运动； 均衡饮食，摄入足够的蛋白质与维生素D；

哪怕没有30岁，在30岁前积极运动，有利于存储保证一定的肌肉量。这对延缓衰老也是有好处的。

最后，希望大家可以从今天运动起来，只比前一天多步行10分钟也比什么都不做要好。

参考文献：

【1】Volpi, Elena, Reza Nazemi, and Satoshi Fujita. "Muscle tissue changes with aging." Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 7.4 (2004): 405.

【2】Kemmler, Wolfgang, and Simon von Stengel. "Exercise frequency, health risk factors, and diseases of the elderly." Archives of physical medicine and rehabilitation 94.11 (2013): 2046-2053.

【3】Nowson, Caryl, and Stella O'Connell. "Protein requirements and recommendations for older people: a review." Nutrients 7.8 (2015): 6874-6899.

观点17、

我的体会第一是吃的好还要吃的饱，吃的好就是鱼肉蛋蔬菜水果奶等天天餐餐吃，而且不要咸食但不要十分饱，第二要持之以恒地每周隔三差五地进行中高强度的运动，这样老年人肌肉也很难流失，自己今年69周岁了肌肉包饱满一点也没有流失，自己要坚持下去看肌肉能保持到什么时候。

观点18、

老年人应根自己的身体状况保持每天的运动量，每次运动量不要使自过于劳累一天三.二次。每天饭量不可太少要保证自己运动时能量不少。

观点19、

难呢！自然规律，难以抗拒。我现在就是快七十岁的老人了，每天都是锻炼身体，感到免疫力还行，胃口不错，就是身上不是这个地方不舒服，就是那个地方不舒服，感到身体沉重，明显的感到衰老的在加速。怎么办呢？乐观面对，不惧老去，活着就是幸福，要快乐，把一切尽量看的淡一些，开开心心的过着每一天！

观点20、

多运动，适量运动。多遛遛腿，买菜，多干点家务活，别老坐着。适当练练小哑铃等等。注意饮食均衡，别缺营养。

观点21、

随着老龄化社会的到来和人均寿命的延长，衰老问题已经成为了一个社会性的大问题。

目前，与衰老密切相关的问题主要有三种，分别是：老年痴呆，骨质疏松和肌少症。

在这3种疾病中，肌少症是最容易被朋友们所忽视的。随着年龄的增加，老年人骨骼肌会逐渐退化，主要表现为的力量和强度的减退。

很多人认为：这是一种衰老的正常表现，不用特别去在意，事实上这是不对的。如果任由其发展，肌肉的力量越来越差，甚至无法独立生活。

张医生见到过一位老人，他刚开始的时候表现的是上肢无力，不能上举，不能自己进食，只能依靠其他人来喂他食物。随着病情的进展，他双下肢也渐渐无法动弹，只能坐在轮椅上，最后，他发展为无法吞咽。直到失去生命。

要想预防肌少症的发生，关键在于体育锻炼和健康饮食上。

体育锻炼

科学合理的体育锻炼对于预防肌少症是最有效，最方便，也是最经济的办法。但很多老年人上了年纪之后，不愿意去活动。他们的理由是害怕跌倒和关节受伤。

殊不知导致跌倒和关节磨损的最关键原因就是少久坐不动，活动量减少。长时间处于久坐不动或活动量过少的情况下会导致关节周围的肌肉和韧带萎缩，这样关节就会变得不稳定，力量和平衡能力减弱，反而更容易摔倒。

而且与科学合理的运动相比，久坐不动的关节炎的发病率是大大升高的，关节炎的发病率是正常活动的人的三倍。

因此，老年人必须采取科学合理的锻炼方式，建议每周活动量至少在150分钟以上，每周5~7次即可，您根据个人的具体身体条件选择不同强度的运动方式。合理的运动除了可以对抗肌少症之外，还可以有有效的延缓骨质疏松和老年痴呆的发生和发展。

健康饮食。

健康饮食对于预防肌肉减少症也是非常重要的，很多老年人的消化功能会出现一定的退化。正是因为如此，很多老年人喜欢进食一些软食和容易消化的食物。

殊不知，软食和好消化的食物会导致消化功能得不到锻炼，出现废用性的功能衰退，进一步导致消化能力的减退。同时更为要命的是，这种进食方式还会导致营养不良，加速了肌少症的发生和发展。

建议老年人采取健康的饮食方式，预防营养不良才可以在营养上避免肌少症的发生和发展。

今天的问题我们就聊到这里，我是张医生，我们下次再见。

观点22、

老人，避免肌肉流失的最好方法是适度科学的锻炼，锻炼可以促进肌肉的血液循环，维持肌肉良好的形态。促进机体的新陈代谢，促进健康。持之以恒、坚持不懈的锻炼，使很多老人呈现出来的状态，比很多年轻人都要优秀。

如何才能健康的老去？我认为要做到“五有”即老有所养:老了有自己的经济能力；老有所居:老了有自己独立的居住环境；老有所学:活到老学到老，才能使我们大脑功能不退化；老有所为:虽然老了，也要发挥余热，为社会做出自己的贡献，体现自我人生价值；老有所乐：老了有自己兴趣和爱好，使自己的老年生活更加丰富精彩！

观点23、

老年人，要想提高晚年生活质量，健康长寿，就要注重增强免疫力。首先要保护好肌肉，让它萎缩慢点。根据自己条件，选择合适器械，练手握力、胸肌、腿部肌肉。要知道，手握力大，心脏的张力就大，心脏是人的动力发动机，心脏工作效率高，就能保证全身能量的需求。其它部位肌肉丰满，人的免疫力自然提高，防卫能力就强。其次要学会至少一项自己感兴趣的事来做，使自己有事做，在做事的过程中，就是养心养神。

观点24、

都没用，老就是老了。肌肉萎缩流失是不可逆的。否则世上哪还来的老年人？哪还来的死亡？走走路，跑一跑，根本不顶用，过分了还要伤骨，伤踝，伤膝盖……所以呀？要珍惜当下，正确面对老来时光，做些力所能及的运动。不要总奢想如何如何做会减缓驱身老迈的进程，要抱定从容赴死，默默谢世的恒心。想想看：人若不死，要天何为？或许人生到老才会明白：生，就是一种悲哀。心里还装着年轻时闪亮秀美的青春模样，可要面对的却是妪妪老迈之身，这就是人生的悲凉。你若不自我宽心，便是无解之局。所以呀？只有忘却过去，面对现实。随遇而安，静度余年。这才是老来生存之道，管他什么肌肉流失不流失？记住一句话：人生老来无风骨，只有宽心才久长。对不对？

观点25、

中老年为了避免肌肉过快流失，必须要坚持抗阻性锻炼才行。我已六十五岁，三年前开始锻炼哑铃，效果很好，得到了家人的赞赏。我感觉脚步更轻盈利落了，身形也更加结实，吃的更香了睡的更踏实了。希望朋友们试试。

观点26、

有的老年人活该活该腿没劲，到了一定的年纪确实会让我们肌肉萎缩，腿使不上劲。但为什么有的老年人到了八九十岁了依旧看上去非常精神，走起路来十分稳健；而有的人年纪不大，走路早已拖拖沓沓了，越是如此肌肉流失越快，就越来越没劲。

老年人双腿无力，可能是肌肉流失太快，需要引起重视，因为这对老年人的健康很重要。正所谓千金难买老来“肉”，老年人一定要警惕肌肉衰减综合征。

何为肌肉衰减综合征？

简单说：肌少症是一种随着增龄而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能下降，是老年人衰弱的生理基础。它会对老年人的生活质量造成严重影响，表现为肌力衰退，使老年人的活动能力下降，造成老年人行走、坐立、登高和举重物等日常动作完成困难，临床不良事件增加，影响了生存期。伴有其他疾病如慢性心衰。慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等老年人由于这些疾病本身引起肌肉减少，进一步加重肌肉减少的程度。

比如：

小腿的肌肉萎缩，会让我们的腿没劲，走路费力，还容易跌倒，站不稳；

手臂的肌肉的萎缩，让我们手没劲，在拿东西的时候使不上劲，严重的手部肌肉萎缩甚至不能生活自理；

腰部的肌肉萎缩，会让我们的腰部失去肌肉的保护，容易闪到腰，一些有腰痛，站起困难；

呼吸肌的萎缩，会让我们的呼吸能力变弱，就容易出现呼吸系统的疾病；

......

肌少症的发生是衰老的一种正常表现，通常会因为疾病共同作用发生。更为细致地深入认识到年龄增长、低水平的体力活动、营养不良以及一些疾病是导致其发生的根本所在。在充分认识肌少症的问题之后，认识对肌少症对老年人的影响，所以对改善和预防肌少症的发生也有不少研究。

如何干预和预防肌少症发生？

首先导致肌少症的一点是年龄问题，这个是我们无法改变的，但是低水平的体力活动是可以通过加强运动强度来改善的。积极的运动是改善肌少症发生的关键，而且注意锻炼的方式方法，效率会更高，建议抗住运动是最为有效的，比如：坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。对改善肌肉力量和身体功能很有帮助，其实一些有氧运动快走、慢跑、游泳也能有意想不到的效果。

除了锻炼之外吃也很重要，其中补充优质蛋白质及氨基酸是毋庸置疑的一点，因为这些是构成肌肉的重要物质。瘦肉、禽类、鱼、蛋、奶、大豆及豆制品都是 不错的选择。

有研究发现对于衰弱及可疑肌少症的老年患者，除进行抗阻力锻炼外，提供乳清蛋白营养 补充剂口服，能进一步改善衰弱、肌少症患者的肌肉功能。

补充钙和维生素D，增加抗氧化成分的摄入，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素等，这些在日常的蔬菜水果中含量丰富，能帮助减少肌肉的流失，还能提高免疫功能。

预防和治疗肌少症，就能让我们健康地老去

总结起来肌少症有效的治疗和预防手段就是两个字：“吃”和“动”。靠吃来增加营养，靠运动来锤炼成肌肉。

对于老年人健康来说，常见的老年人疾病主要体现在饮食问题和运动不足上。我们注意饮食健康和适当强度的运动就能让我们一些老年慢性疾病得到控制，比如：高血压、糖尿病、高血脂、肺心病等等都能在合适的饮食习惯和适当的运动下得到控制改善。

总结

对于老年人来说，避免肌肉流失过快主要就是“吃”和“动”。具体怎么吃？怎么动我们在上面也给你说清楚了。当然还有一些是因为疾病导致的肌肉流失，这些问题则需要很对疾病进行处理，再结合营养和运动来改善。

都说“千金难买老来瘦”，可以老来更重要的是要有一些“肌肉”才健康，一些人开别人饮食清淡，每天辛苦锻炼觉得太傻，自己啤酒、烧烤、小龙虾、通宵、熬夜不锻炼潇洒得不得了。可真正到了一定年纪才知道原来身体透支是这么痛苦的折磨。

不一定要长寿，但一定要健康的老去！

感谢您的阅读，希望我的回答能对您有一些帮助，如果觉得不错的话请给我点个赞再分享出去，要是还能给我个关注的话我认为一定是对我最大的支持了，谢谢！

观点27、

老年人如何才能避免肌肉过快流失？如何才能健康的老去呢？

一． 肌肉流失直接影响到老年人的身体健康。

俗话说“人老，腿先老”，很多人进入年迈的时候，会出现腿脚不灵便的情况，这是因为，人体的肌肉和骨骼，从35岁的时候就开始转衰了，随着年龄的增长，到年老的时候，肌肉的不断流失，势必会减缓腿部血液的循环。就此而言，预防或者减少肌肉的流失，对于老年人的身体健康来说，意义重大。

（下图：年老之时，容易出现腿脚不便的情况）

二． 如何避免肌肉流失和保持身体的健康。

人上年纪之后，最担心的，莫过于身体的健康，肌肉的流失不仅关系到身体的健康，也是身体健康与否的重要表现。那么，如何在相应方面做到更好一些呢？

1. 适当做力量训练。

有氧训练减脂瘦身和促进心肺能力，力量训练增肌和强化骨骼。中、老年人，都有必要养成锻炼身体的习惯，快走、慢跑、健身操、跳绳、骑自行车等有氧训练要做，俯卧撑、引体向上、卷腹、深蹲、靠墙蹲、箭步蹲等不同的力量训练，也要做。

（下图：老年人宜根据身体情况，做一些力量训练）

2. 注意合理的饮食和休息。

饮食和休息是锻炼身体效果的保证，也是保持良好精神状态和少生病的保证。饮食方面，应避免高油脂、高糖等高热量食物的摄取，多摄取高蛋白食物和富含膳食纤维的食物，休息方面，则应避免熬夜，保证应有的睡眠。

（下图：合理的饮食结构）

结束语：对于老年人来说，随着年龄的增长，锻炼、饮食和休息，更加重要。

观点28、

老年人每天以8分左右配速慢跑半小时，不超四十分钟，能有效的增强腿部肌肉力，腿部肌肉有力了，就好比树根稳了，老了不易跌倒，我60岁时开始跑步，腿部肌肉没现在有力，跑步八年，感到有力了，现在双脚跳起，可跳上60高台阶，八年前还不行

观点29、

首先您得有足够强大的毅力。

有效且保证不伤害身体的适量健身，

是避免肌肉流失的最佳途径。

还是那句话得有强制毅力，因为任何事情

只有坚持才会有收获。

观点30、

肌肉怎会流失？肌肉只会脱水委缩，只有钙质才会流失，所以老年人容易骨折。想一想在新疆沙漠里几千年的干尸，除了皮肤骨头就是肌肉。还有埃及的木乃伊也是同理。

观点31、

现在的人健康意识越来越强烈，我身边有阿姨七十多了，打太极，做一字腿，走路平稳跟年轻人没两样，老年人要避免肌肉过快流失，不要想到老了就这样，应该是对自己老年生活有健康要求和需求，向健康方向努力，使自己有个有质量的晚年，比如每天生活要有规律，适当的做些能做的运动，如慢走多少步，抖抖身体抬抬手，扭扭腰等慢性又能达到锻炼效果的运动，使气血运行，儒养身体，能弯弯身体就弯弯，能动动手就动动，不要年纪大了手指头都不能弯了，总之是每天都动动吧！只要不超负荷，不很累就行，我们身边有不少老人，腰弯不下，手指头捏不拢早做预防减缓衰老，或到老了都能行动方便，做个爱活动的老人，有健康生活的老人吧！

观点32、

50岁了，说是攒钱不如攒肌肉，买了个1公斤的小哑铃。买来觉得很轻但你这是上手做多了还真有点费劲。从一点一点做起吧

观点33、

避免肌肉过快流失，才能健康老去，一日三歺，食物多样化合理化，不偏食，不挑食，样样俱全，不缺失营养，每天都要作作肌肉锻炼，量力而行，尽力而为，方能起到事半功倍的成效。老年人要制定适合自己的一套生活方式和生活规律，不受他人的影响和干涉。保质保量，健康渡晚年。

观点34、

一：坚持运动、锻炼身体，可延缓肌肉的流失；

二：坚持家务劳动、别让自己闲着：买菜、做饭，洗碗、拖地，养花、带孙子；

三：饮食要合理：别贪吃肥膘肉、禽兽的内脏；

四：身体允许、有条件的，可做做广播体操、八段锦、或者瑜伽、太极拳；

五：年老体弱、多病者，可自我做周身的关节、筋骨、肌肉的按摩，保持血脉的舒展与畅通；

观点35、

如果现在抓紧时间练，避免肌肉过快流失还为时不晚！

专家和有经验的老人都一再强调，肌肉的过快流失，对中、老年人都是一种长期无痕的伤害。你在不知不觉中老得更快。

因此，尽早进行肌肉锻炼是一个非常明智的选择。你只要看看钟南山院士，虽然年逾八旬，但全身肌肉强健，精力充沛，就是得益于日常坚持肌肉训练。

有人可能会说，我工作忙事情多，没有时间锻炼。其实只要下决心，随时随地都可以进行肌肉锻炼。

例如，在没有辅助器械的情况下，进行俯卧撑锻炼就非常好。像钟南山院士那样，借助门框做几组引体向上，也很有用。

有条件的朋友，可以在办公室或家里，配置简单的力量训练器械，如哑铃或拉簧等。有空就练个十几～二十分钟。

最后，我给大家推荐一个日常简单的训练腿部肌肉的方法，叫做模拟跳绳。

双手向两侧自然平伸，模拟握绳状态。然后进行模拟跳绳，注意用脚尖轻触地面，在柔软的地面或地毯上练习最佳，以免伤膝盖。

每次训练跳跃总数1000次，每周练三～四次即可。开始时如果觉得累，可以分组进行，每组跳跃300下。练一周以后，都可以轻松达标。

这种训练很有效，尤其对中老年人。练习过后，你走起路来很有劲，也不容易跌倒！因为跌倒对中老年人来讲，有时是致命的伤害哟！

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观点36、

我认为避免肌肉过快流失最好的方式，是坚持运动。老年人每天可以做单扛，双扛，压腿，踢腿，卧赴撑，仰卧起坐等有一定力量的运动，持之以恒，对保持肌肉有很大的作用。虽然还有其它方面的原因，但力量运动是主要的。

观点37、

《每一天步行每超过1000步，你寿命增加15%》

文：南山

2021-8-19

树老枯黄，人老珠黄，这是客观规律。

人类随着科学技术发明，人类寿命在不断往上提升，这也是事实。现在经济发达国家平均寿命都超过80。

为什么人类寿命在经济越发达国家，人越活越长呢？原因很多，其中，有几点与当下每一个人息息相关。

1，社会普遍重视环境保护，污染减少了，空气，水源清洁了，这是对人体健康影响最重要的因素。

2，社会道德观念在逐步加强，人们不认为唯利是图是一种成功要件，而是，要学会“君子爱财，取之有道”。这种道德标准提升，会大幅度提升食品安全意识，使人们每一天都能够获得安全放心的食品，药品等。

3，科学技术日新月异，为本是疑难疾病提供技术治疗方法，这有效延缓人类因为疾病过早死亡的事件发生。

4，人类生活水平提高，不再为三餐而担忧，同时，政府退休保障制度提供老年生活必要物质资源。衣食无忧的人，唯一要知道的就是，总有一天你必须老去，死去。不管你如何努力，不少人梦想着要活过120岁，但是，人类基因告诉我们，这恐怕不可能，至少在今天做不到。

那么，每一个人都想活到人类寿命的极限，成为百岁人瑞。怎么样才能实现这个目标呢？

大家都知道，从运动开始，它可以有效延缓肌肉萎缩，人体老化，但是，人类天然惰性就是宁可享受安逸，而不愿意“辛苦”参与运动，这是大部分人观念。

由此可见，要让自己多活几年，就必须克服懒惰，不想动的观念，每一天坚持运动，而不是三天打鱼两天晒网式的运动，那样，根本没有效果。

5，老年人如何运动，对延长寿命最有效，哈佛大学有一份研究报告指出，每一天走路每超过1000步，你的寿命会增加15%，直到每一天走路达到7000步之后，再增加走路里程也不会增加寿命。简单地说、如果有可能每一天出来走路一个小时，差不多就是6000-7000步。只要你坚持这样走路，时间会证明你的身体状况一直会保持良好状态，你的寿命自然而然就会延长，而活过平均寿命值。

观点38、

老年人，虽然年龄大了，但也要运动，不能一直呆家里，躺床上，要走出去，散步，走路，晒太阳等等，就如我，虽然膝关节不行了，但我也要出去走走，回到家呢，在做一些护理。休息休息

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